Calculadora de TDEE e Macronutrientes Online

O Total Daily Energy Expenditure (TDEE), ou Gasto Energético Total, é a quantidade total de calorias que você gasta em um dia. O cálculo do TDEE é essencial para planejar uma dieta adequada, seja para perda de peso, ganho de massa muscular ou manutenção do peso atual. Além disso, a distribuição de macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — é crucial para atingir objetivos específicos de saúde e fitness.

Cálculo do TDEE

Para calcular o TDEE, você precisa primeiro determinar a Taxa de Metabolismo Basal (TMB) e, em seguida, multiplicar pelo fator de atividade física.

Cálculo da TMB:

• Homens: TMB = 88.362 + (13.397 × peso em kg) + (4.799 × altura em cm) – (5.677 × idade em anos)
• Mulheres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso em kg) + (3.098 × altura em cm) – (4.330 × idade em anos)

Fator de atividade física:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1.2
• Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB × 1.375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB × 1.55
• Altamente ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB × 1.725
• Extremamente ativo (trabalho físico intenso ou treinamento duas vezes por dia): TMB × 1.9

Cálculo de Macronutrientes

Após calcular o TDEE, você pode distribuir as calorias entre os macronutrientes. As recomendações comuns são:

• Carboidratos: 45-65% do total de calorias
• Proteínas: 10-35% do total de calorias
• Gorduras: 20-35% do total de calorias

Para calcular a quantidade de cada macronutriente em gramas, use as seguintes fórmulas:

1. Carboidratos: (Percentual de Carboidratos × TDEE) / 4
2. Proteínas: (Percentual de Proteínas × TDEE) / 4
3. Gorduras: (Percentual de Gorduras × TDEE) / 9

Exemplo de Cálculo

Para um homem de 30 anos, 70 kg, 175 cm de altura, com atividade moderada:

1. Calcule a TMB: TMB = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) – (5.677 × 30) = 1.717 calorias
2. Multiplique pelo fator de atividade: TDEE = 1.717 × 1.55 = 2.660 calorias
3. Distribua os macronutrientes (por exemplo, 50% carboidratos, 25% proteínas e 25% gorduras):
   • Carboidratos: (0.50 × 2.660) / 4 = 332.5 gramas
   • Proteínas: (0.25 × 2.660) / 4 = 165 gramas
   • Gorduras: (0.25 × 2.660) / 9 = 73.8 gramas

Ferramentas Online

Para facilitar o cálculo, você pode usar nossa calculadora online de TDEE e macronutrientes, que realiza todos esses cálculos automaticamente, fornecendo uma visão detalhada do seu gasto energético e da distribuição ideal de macronutrientes.

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