Quantas Calorias Ingerir Por Dia?

A quantidade de calorias que uma pessoa deve ingerir por dia depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. Aqui está uma orientação geral para calcular a ingestão calórica diária:

Fórmula Geral para Cálculo de Calorias Diárias

1. Taxa de Metabolismo Basal (TMB): É a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter suas funções vitais em repouso. Para calcular a TMB, use a fórmula de Harris-Benedict:
   • Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) – (5,677 × idade em anos)
   • Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) – (4,330 × idade em anos)
2. Calcular as Calorias Totais Necessárias: Multiplique a TMB pelo fator de atividade física para estimar o total de calorias necessárias por dia:
   • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
   • Levemente ativo (exercício leve ou esportes 1-3 dias/semana): TMB × 1,375
   • Moderadamente ativo (exercício moderado ou esportes 3-5 dias/semana): TMB × 1,55
   • Altamente ativo (exercício intenso ou esportes 6-7 dias/semana): TMB × 1,725
   • Muito ativo (exercício intenso diário e trabalho físico): TMB × 1,9

Exemplo de Cálculo

Vamos supor que você é uma mulher de 30 anos, pesa 65 kg, tem 165 cm de altura e é moderadamente ativa:

1. Calcular a TMB:
   • TMB = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) – (4,330 × 30)
   • TMB ≈ 447,593 + 600,055 + 511,170 – 129,900
   • TMB ≈ 1.428,918
2. Calcular as Calorias Totais Necessárias:
   • Calorias diárias = TMB × 1,55
   • Calorias diárias ≈ 1.428,918 × 1,55
   • Calorias diárias ≈ 2.215,83

Então, essa pessoa precisaria consumir cerca de 2.216 calorias por dia para manter seu peso com o nível de atividade especificado.

FAQ: Ingestão de Calorias

Quantas calorias devo consumir para perder peso?

• Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que seu total diário necessário. Uma redução de 500 calorias por dia pode resultar em uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana.

Quantas calorias devo consumir para ganhar peso?

• Para ganhar peso, você deve consumir mais calorias do que seu total diário necessário. Adicionar 250-500 calorias extras por dia pode ajudar no ganho de peso gradual e saudável.

Como posso ajustar a ingestão de calorias com base no meu estilo de vida?

• Use o fator de atividade física adequado para calcular suas necessidades calóricas diárias. Ajuste conforme necessário com base em mudanças no seu nível de atividade ou objetivos de peso.

Esses cálculos são exatos?

• Eles são estimativas baseadas em fórmulas padrão. Consultar um nutricionista pode fornecer um plano mais personalizado e preciso para suas necessidades específicas.

Para simplificar o cálculo das suas necessidades calóricas diárias, você pode usar nossa calculadora de calorias online. Ela ajuda a obter uma estimativa rápida e precisa com base