Calculadora de TDEE e Macronutrientes
Instruções de Uso:
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- Os resultados de TDEE e a distribuição dos macronutrientes serão exibidos abaixo do formulário.
Calculadora de TDEE e Macronutrientes Online
O Total Daily Energy Expenditure (TDEE), ou Gasto Energético Total, é a quantidade total de calorias que você gasta em um dia. O cálculo do TDEE é essencial para planejar uma dieta adequada, seja para perda de peso, ganho de massa muscular ou manutenção do peso atual. Além disso, a distribuição de macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — é crucial para atingir objetivos específicos de saúde e fitness.
Cálculo do TDEE
Para calcular o TDEE, você precisa primeiro determinar a Taxa de Metabolismo Basal (TMB) e, em seguida, multiplicar pelo fator de atividade física.
Cálculo da TMB:
- Homens: TMB = 88.362 + (13.397 × peso em kg) + (4.799 × altura em cm) – (5.677 × idade em anos)
- Mulheres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso em kg) + (3.098 × altura em cm) – (4.330 × idade em anos)
Fator de atividade física:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1.2
- Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB × 1.375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB × 1.55
- Altamente ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB × 1.725
- Extremamente ativo (trabalho físico intenso ou treinamento duas vezes por dia): TMB × 1.9
Cálculo de Macronutrientes
Após calcular o TDEE, você pode distribuir as calorias entre os macronutrientes. As recomendações comuns são:
- Carboidratos: 45-65% do total de calorias
- Proteínas: 10-35% do total de calorias
- Gorduras: 20-35% do total de calorias
Para calcular a quantidade de cada macronutriente em gramas, use as seguintes fórmulas:
- Carboidratos: (Percentual de Carboidratos × TDEE) / 4
- Proteínas: (Percentual de Proteínas × TDEE) / 4
- Gorduras: (Percentual de Gorduras × TDEE) / 9
Exemplo de Cálculo
Para um homem de 30 anos, 70 kg, 175 cm de altura, com atividade moderada:
- Calcule a TMB: TMB = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) – (5.677 × 30) = 1.717 calorias
- Multiplique pelo fator de atividade: TDEE = 1.717 × 1.55 = 2.660 calorias
- Distribua os macronutrientes (por exemplo, 50% carboidratos, 25% proteínas e 25% gorduras):
- Carboidratos: (0.50 × 2.660) / 4 = 332.5 gramas
- Proteínas: (0.25 × 2.660) / 4 = 165 gramas
- Gorduras: (0.25 × 2.660) / 9 = 73.8 gramas
Ferramentas Online
Para facilitar o cálculo, você pode usar nossa calculadora online de TDEE e macronutrientes, que realiza todos esses cálculos automaticamente, fornecendo uma visão detalhada do seu gasto energético e da distribuição ideal de macronutrientes.
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